Ausdauerlexikon "Purepedia"
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Achillessehne Die stärkste Sehne des Menschen. Sie verbindet Fuß und Unterschenkel. Eine Reizung oder gar Entzündung der Achillessehne ist beim Läufer relativ häufig. Siehe hierzu: Läufertypische Verletzungen Adipositas Übergewicht, siehe hierzu auch Body Mass Index (BMI) Aerobes Training Beim aeroben Training herrscht ein Gleichgewicht von Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch.. Dieses Tempo kann lange gehalten werden. Denn Zustand nennt man auch steady state. Der Läufer befindet sich in diesem Breich, wenn er sich noch gut unterhalten kann. Wer nach Pulsuhr trainiert und seinen Maximalpuls kennt, läuft zwischen 60 und max 85 % im aeroben Bereich. Der Laktatwert übersteigt nicht die 4 mmol/l dienen dem Aufbau körpereigenen Gewebes. Sie dienen der Gewichtzunahme, die sich jedoch (zunächst) in Grenzen hält, da durch die anabole Wirkung eine erhöhter Fettabbau stattfindet. Anabole Steroide finden im Sport als unerlaubte Substanz Anwendung (Doping). Anaerobes Training Die Anaerobe Schwelle, also ein Training in einem Tempo, bei welchen der Sauerstoffverbrauch höher ist als aufgenommen werden kann, liegt bei 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz. Wird diese Schwelle überschritten, tritt eine Übersäuerung der Muskulatur ein. Der Laktatwert liegt über 4 mmol/l. Der Läufer spricht davon "blau" zu sein Anpassung (Adaptation) Eine sportliche Belastung führt zur Beanspruchung von Organen und Funktionen im Organismus. Dieser verarbeitet die Trainingsbelastung mit einer zeitlichen Verzögerung von Tagen und Wochen. Die Anpassung ist die Reaktion des Organismus und seiner Funktionssysteme auf gegebene Trainingsreize. Bevor es zur Anpassung kommt müssen zwei Phasen von Zustandsveränderungen im Organismus durchlaufen werden: Aktuelle Umstellung und Regeneration. Im Sport und in der Fachliteratur wird der Ausdauerbegriff sehr weit gefasst. So wird von der Ausdauer des Sprinters (Sprintausdauer), des Mittelstreckenläufers (Schnelligkeitsausdauer) oder des Marathonläufers (Langzeitausdauer) gesprochen. Ein gemeinsames Merkmal der Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Sportlers bei beginnender Ermüdung und die verbesserte Erholungsfähigkeit nach sportlichen Belastungen. Definition (nach Kuno Hottenrott und Georg Neumann): Die Ausdauer ist eine konditionelle Fähigkeit, die eine belastungsadäquate Energieversorgung des Organismus sichert, ermüdungsbedingte Leistungs- oder Geschwindigkeitsabnahme bei sportlicher Belastung verzögert und Einfluss auf die Erholungsfähigkeit nimmt. A-Vitamin (Retinol) Das Vitamin A kommt nur in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor. Wirkung: Reserven in der Leber reichen für ca. 3 - 6 Monate Bedarf: Aquajogging Aquajogging wird meist dann betrieben, wenn man verletzt ist. Hierzu legt man sich einen "Auftriebsgürtel" an und begibt sich in ein Schwimmbecken. Die Bewegungen die hier ausgeführt werden ähneln sehr der natürlichen Laufbewegung, aber auch Skilanglauf kann nahcgeahmt werden. Aquajogging bietet sich nicht nur als Alternativtraining bei Verletzungen an, sondern ist auch ein sinnvolles Cross- oder Regenerationstraining.
Berglauf Laufen im stark profilierten Gelände. Die Berglaufwettbewerbe starten meist im Tal und enden auf einem Berg (Gipfel), bei manchen Bergläufen - vor allem im Marathonbereich oder Etappenläufen - müssen auch Bergabpassagen bewältigt werden. mehr... Betakarotin Vorstufe das Vitamin A. Erreicht jedoch nur 15 % der Wirkung von Vitamin A. Ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden (z. B. Karotten). Bedarf: 3 mg (untrainiert) - 4,5 mg (Leistungssportler) Biel Die "Hauptstadt" des Ultralaufes. In dem Schweizer Ort findet jährlich im Juni "in der Nacht der Nächte" unter anderem ein 100-km-Lauf statt. "Ich bin total blau!" Wenn ein Sportler diesen Satz von sich gibt, dann hat er selten einen "über den Durst" getrunken, sondern meint, dass er nach oder bei großer Belastung "übersäuert" ist. Bei hoher Belastung (z. B. Intervallläufe) erreichen die Muskeln eine sehr hohe Laktatkonzentration (10 - 15 mmol/l). Dadurch wird der aerobe Energiestoffwechsel erheblich gestört. Die Beine werden sehr schwer und die Leistung fällt ab. Deshalb meiden erfahrene Ausdauerathleten unnötige Zwischenspurts sowie eine überhöhte Startgeschwindigkeit. Blut Wesentliche Aufgaben des Blutes bestehen in der Vermittlungs-, Transport-, Puffer- und Abwehrfunktion. Das Blut hat eine Vermittlerfunktion zwischen den Organen. Typische Anpassung des Blutes an das Ausdauertraining sind durch die Zunahme des Blutvolumens, die tendenzielle Abnahme des Hämatokritwertes und die Erhöhung der Gesamthämoglobinmenge gekennzeichnet. (bea. Sportleranämie) Beim Leistungssport sollten die Blutwerte regelmäßig kontrolliert werden. Body-Mass-Index (BMI) Der BMI ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen. Er berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m2]. Die Formel lautet: BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)2. Die Einheit des BMI ist demnach kg/m2. Der BMI ist von Geschlecht zu Geschlecht aber auch in verschiedenen Altersstufen unterschiedlich. B-Vitamine Vitamin B1 (Thiamin) kommt in Lebensmitteln tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs vor. Besonders viel ist in Getreideprodukten, Mais, Reis, Erbsen, Kartoffeln, Möhren. Thiamin wird beim Kochen zerstört! Vitamin B2 (Riboflavin) ist im Tier- und Pflanzenbereich weit verbreitet. Milch und Milchprodukte sichern eine ausreichende Zufuhr. Vitamin B5 (Pantothensäure) siehe hier Vitamin B6 (Pyridoxin) ist weit verbreitet. Fisch und Fleisch sind reich an Pyridoxin. Verlust beim Kochen ca. 20 - 40 %. Vitamin B12 (Cobalamin) kommt nur in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor - besonders in Leber und Hering. Weitere Quellen sind Eier, Käse, Vollmilch.
Calcium (Kalzium) Kalzium ist ein lebensnotwendiges Mineral. Der Kalziumspeicher befindet sich zu 98 % in den Knochen. Das Kalzium im Blutserum beträgt 2,3 - 2,7 mmol/l. Der Kalziumspiegel wird hormonell reguliert. Die durch Östrogendefizit hervorgerufene Knochenaufbaustörung, verbunden mit einer zu geringen Kalziumaufnahme, fördert besonders bei jungen Läuferinnen und Triathletinnen die Entwicklung von Stressfrakturen. Eine frühe Entmineralisierung der Knochen kann später zu Osteoporose führen. Conconi-Test Ein spezielles Stufentestverfahren zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit von trainierten Läufern. Der Test basiert auf dem Phänomen, dass die Herzfrequenz bei zunehmender Geschwindigkeit linear ansteigt und im oberen Belatungsbereich die Linearität verlässt. Diesen Punkt nennt man Deflektionspunkt. Genaue Beschreibung des Conconi-Tests hier. Cooper-Test Bestimmung der Ausdauerfähigkeit von Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und Senioren durch einen 12-minütigen Lauf unter maximaler Belastung (möglichst auf einer 400-m-Bahn). Eine Laufvariante, die vor allem zu Anfang der Wettkampfsaison ihren Höhepunkt hat. Hierbei werden Strecken im Mittelstreckenbereich (ca. 3 - 4 km) und Langstreckenbereich (ca. 8 - 10 km) im zwar meist recht flachen aber zum Teil mit kleineren Hindernissen versehenen Gelände bewältigt. Die Hindernisse können natürlichen Ursprungs (z. B. kleine Unebenheiten oder Bachläufe) oder speziell angelegt (Strohballen, Baumstämme) sein. Die Crossläufe zum Anfang der Saison dienen oft der ersten Leistungsfeststellung der Wettkämpfer. Es finden regionale bis internationale Meisterschaften statt. Das Crosstraining ist kein spezielles Training der Crossläufer, sondern, bezeichnet wechselnde Trainingsmittel, die in die Hauptsportart sinnvoll integriert werden können. Besonders empfehlenswert ist dies Traininsform in der Regenerationsphase. C-Vitamin (Ascorbinsäure) Hauptlieferant sind Zitrusfrüchte, Paprika, Kohlgemüse, Obst und Kartoffeln. Durch kochen und lagern kann die oxidationsgefährdete Ascorbinsäure zu 30 - 100 % zerstört werden. Die Körperdepots an Vitamin C reichen für ca. 2 - 6 Wochen. Das Vitamin C gehört zu den sehr wirksamen Antioxidanzien.. Hierbei schützt es die Vitamine E, A, Thiamin und Riboflavin vor Zerstörung, indem es ein Wasserstoffatom überträgt.
Der Defelektionspunkt ist der Schwellenpunkt, an dem ein Sportler vom aeroben in den anaeroben Trainingsbereich gelangt. Dieser Punkt ist zur optimalen Trainingssteuerung außerordentlich wichtig. Eine relativ einfache und vor allem kostengünstige Möglichkeit diesen Punkt zu ermitteln ist der Conconi-Test.
ist jede unphysiologische Gabe zur Steigerung der Leistung oder Verkürzung der Regeneration. Früher wurde vor allem im Radsport mit Amphetaminen gedopt, während heutzutage meist - nicht nur im Radsport - mit EPO eine Leistungssteigerung erreicht wird. Durch diese Maßnahme wird Hamoglobin im Blut gebildet, so dass eine Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität erreicht werden kann, dadurch steigt der Hämatokritwert, welcher oft ein Hinweis für Blutdoping ist. D-Vitamin (Calciferole) Das Vitamin D besteht aus mehreren Wirkstoffen, den Calciferolen. Durch UV-Strahlung entsteht in der Haut zum Beispiel das wirksame Vitamin D3. Dieses wird in den Nieren zu Clacitriol umgewandelt, welches den Kalziumbedarf des Körpers reguliert. D3 ist auch hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Leber und Fisch. Die D-Vitamine sind für die Mineralisierung der Knochen entscheidend. Reserven reichen für ca. 2 - 6 Wochen. Sportler, die im Freien trainieren und sich den Sonnenstrahlen aussetzen, haben keine Versorgungsprobleme mit D-Vitaminen.
Eisen Eisen ist ein Spurenelement und zu 60 % an Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) gebunden. Der größte Eisenspeicher ist die Leber. Die Serumkonzentration des Eisens beträgt 0,6 - 1,45 mg/l bei Frauen und 0,8 - 1,68 mg/l bei Männern. Der entscheidende Indikator für die ausreichende Eisenversorgung ist die Ferritinkonzentration im Blut. Diese beträgt bei Sportlern 30 - 400 μg/l und 30 - 150 μg/l bei Sportlerinnen. Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Um den trainingsbedingten Eisenverlust auszugleichen, ist eine Aufnahme von 20 mg/Tag notwendig. Hinweise für eine Unterversorgung: ungewohnte Müdigkeit, vorzeitige Erschöpfung, mangelnde Intensitätsverträglichkeit, verstärkte Atmung bei Belastungen und Häufung von Infekten der oberen Luftwege. Die Eisenwerte sollten beim Ausdauersportler regelmäßig kontrolliert werden. Eiweiß Eiweiß wird ernährungswissenschaftlich als Protein bezeichnet. Proteine bestehen aus Aminosäuren von denen der Mensch nur zwölf selbst bilden kann, die restlichen müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Proteine werden zum Aufbau neuer Zellsubstanzen benötigt. Proteinmangel führt zur Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und reduziert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Eine überhöhte Proteinzufuhr hat jedoch keine Vorteile. Maximal die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs sollte mit tierischen Eiweißen gedeckt werden, der Rest sollte durch pflanzliche Kost beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Getreideprodukte aufgenommen werden. Unmittelbar nach dem Training wird empfohlen, ein proteinhaltiges Getränk dem Körper zuzuführen, z. B. UltraSport Refresher. Durch eine proteinreiche Ernährung können sich die Muskeln schneller erholen und das Immunsystem wird gestärkt. Entzündung Sport führt zu einer Belastung des Systems, welches sich jedoch an diese Bealstungen gewöhnt (Adaptation). Erhöht man seine Umfänge bzw. seine Trainingsintensität zu schnell, hat das System nicht die nötige Erholungszeit und eine Anpassung kann nicht stattfinden. Dies ist die Hauptursache von Entzündugen die im Zusammenhang mit Sport stehen. Bei Läufern ist vor allem die Achillessehne oder die Patellasehne betroffen. Aber auch Knochen können sich entzünden. Die Knochenhautentzündung im Schienbein ist wohl das bekannteste Beispiel hierfür. Gibt man seinem Körper dann immer noch nicht die Ruhe die er braucht, vergrößert sich der Entzündungsherd. Im Falle einer Entzündung in der Sehne wird diese brüchig und kann reißen, beim Knochen kann die Flüssigkeitseinlagerung bis ins Mark vordringen und so zu einer Stressfraktur führen. Siehe auch: Sportverletzungen Ernährung Die Ernährung hat einen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Sie wirkt unter bestimmten Voraussetzungen leistungssteigernd. Zu unterscheiden ist die Ernährung vor einer Belastung, während der Belastung und in der frühen Wiederherstellungszeit. Vor dem Start zu einem Ausdauerwettkampf sollte die letzte Kohlenhydrat (KH)-aufnahme etwa 30 min zuvor erfolgen. Bei Belastungen von 60 min Dauer hat die KH-aufnahme keinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Mit der KH-aufnahme sollte bei längerer Belastung erst nach 70 min Belastung begonnen werden. Die kontinuierliche KH-aufnahme von 30 - 50 g/h ist meist verträglicher als die Einmalaufnahme einer größeren Menge. Die Verträglichkeit sollte vorher geprüft werden. Bei Hitzebelastung ist von Anfang an Flüssigkeit aufzunehmen und den Getränken ca. 1g/l Kochsalz hinzuzufügen. Nach der Belastung sollten in den den ersten beiden Erholungsstunden 50 - 100 g KH aufgenommen werden. Eventuell kombiniert mit Aminosäuren beschleunigt diese Maßnahme die Glykogenbildung. Unmittelbar nach der Belastung aufgenommene Aminosäuren sorgen für eine schnellere Regeneration. Etappenlauf Etappenläufe sind eine Besonderheit unter den Ausdauerwettkämpfen. An mehreren Tagen hintereinander sind hierbei bestimmte Strecken zurückzulegen. Weitaus bekannter als die Etappen-Laufveranstaltungen sind die Etappen-Radrennen, wie z. B. Deutschland-Tour oder Tour de France. Doch auch für die Läufer gibt es sehr interessante und perfekt organisierte Etappenwettkämpfe. Beispielsweise der Gore-Tex Transalpine-Run. (8 Tage - 8 Etappen mit, je nach Strecke zw. 7 und 54 km - ca. 15.000 Höhenmeter - von D nach I) "Extremlauf" Meist ein Wettkampf mit besonderem Schwierigkeitsgrad in Form von Hindernissen, Steigungen, Gefällen, Länge etc. Eine genaue Definition gibt es nicht. Das Wort "Extrem" oder "X-trem" wird oft verwendet um die Attraktivität des Wettbewerbs zu "steigern".
Fahrradergometrie Stufenförmige Steigerung der Belastung auf dem Fahrradergometer zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit. Ferritin ist der Eisenspeicher im Körper. In Ferritin sind 700 mg Eisen gebunden. Zur Bestimmung der Konzentration dient das Serumferritin. < 12 μg/l - Eisenspeicher erschöpft 12 - 15 μg/l - Verminderter Eisenspeicher 23 μg/l - unterer Normalwert bei Frauen 35 μg/l - unterer Normalwert bei Männern Folsäure (Vitamin B4 oder M) Sie kommt in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor. Reich an Folsäure sind grünes Blattgemüse, Tomaten, Getreide und Leber. Die mit der Nahrung zugeführte Folsäure wird nur zu 40 % resorbiert. Sie ist für den Aminosäurestoffwechsel ein wichtiges Coenzym.
Gewicht Die Zunahme der Übergewichtigkeit von Männern, Frauen, Jugendlichen und Kindern ist eine Folge der drastisch angestiegenen Bewegungsarmut, begleitet von Über- und Fehlernährung. Deutschland hat sich mittlerweile einen Spitzenplatz im internationalen Vergleich der Übergewichtigen gesichert. Während im Leistungssport die Übergewichtigkeit eher eine untergeordnete Rolle spielen dürfte, gibt es in diesem Bereich eine Vielzahl von Publikationen die sich mit Magersucht und Essstörungen von Leitungssportlern beschäftigt. Generell gilt: Nur wer sich richtig ernährt kann auch gute Leistung bringen! Beachte: Body-Mass-Index Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten. Es bildet im Körper einen kleinen "Energiespeicher", der bei kurzen, schnellen Anstrengungen oder im Hungerzustand in Anspruch genommen wird. Es kommt in der Leber und Muskulatur vor. Das Leberglykogen dient der Blutzuckerregulation und verhindert einen Abfall des Blutzuckers zwischen den Mahlzeiten. Damit trägt es auch zur Versorgung der Muskulatur bei. Muskelglykogen wird als Energielieferant ausschließlich im Muskel verwertet. Ein Erwachsener besitzt durchnittlich einen Muskelglykogen-Pool von etwa 400 g Glykogen. Bereits nach 24 Stunden Fasten oder Hungern sind die Glykogenspeicher aufgebraucht. Da Glykogen gleichzeitig mit Wasser gespeichert wird, beruht der relativ hohe Gewichtsverlust in den ersten Tagen einer Reduktionsdiät auf dem Abbau von Glykogen und dem dadurch entstehenden Wasserverlust. Der menschlich Organismus vermag nur eine sehr begrenzte Kohlehydratmenge in Form von Glykogen zu speichern. Überschüssige Glucose kann in den Fettgewebezellen und in den Leberzellen zu Glycerin und Fettsäuren umgebaut werden , die dann im Fettgewebe gespeichert werden. Eine erhöhteKohlehydratzufuhr bewirkt also eine Zunahme des Fettgewebes. Versucht man sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten fit zu halten, kann es zu einem Zuckerschock kommen, auf den der Körper mit einerüberschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken. Guts Muths, Johan Christoph Friedrich Bekannt durch die Namensgebung für den GutsMuths-Laufes, der größten Crosslaufveranstaltung Europas am thüringischen Rennsteig. Guts Muths lebte von 1759 bis 1839, war Pädagoge und Mitbegründer des Turnens und führte den Gedanken der geregetlen Körperausbildung ein. Mit seinem Ausspruch: "Nicht imer ist die Laufbahn zum Laufen nötig. Der Gymnast wählt das freie, ebene und unebene Feld, Berg, Tal und Wald, er bindet sich oft an keinen Weg und durschneidet den Wald in geraden Linien." gilt er wohls als Pionier des Wald-, Cross-, und Traillaufs. Der junge Friedrich Ludwig Jahn, der spätere „Turnvater Jahn“, studierte 1807 in Schnepfenthal Leibesübungen bei Guts Muths.
Hämatokrit (HK) Hämatokrit bringt die Fließeigenschaft des Blutes zum Ausdruck. Der Hämatokritwert ist das Verhältnis der festen und flüssigen Bestandteile des Blutes. Der durchschnittliche HK-Wert des Mannes liegt bei 45 % (40 - 52 %). Bei Frauen ist der Wert etwas niedriger, hier liegt er bei 41 % (37 - 47 %). Im Leistungssport gelten niedrigere Grenzwerte (< 50% Männer und < 46% Frauen); ist jedoch von Sportart zu Sportart unterschiedlich. Durch stärkere Dehydration (Wasserverlust) oder nach großem Schweißverlust bei Ausdauerbelastungen verändert dich das Verhältnis von korpuskulären und flüssigen Anteilen des Blutes. So wird es bei Überwiegen der korpuskulären Bestandteile dickflüssiger - der KH-Wert steigt. Bei regelmäßigem Ausdauertraining kommt es zu einer Blutverdünnung, sodass die HK-Werte an der unteren Norm liegen. Hierdurch wird der kapillare Gasaustausch begünstigt und damit die muskuläre Sauerstoffversorgung verbessert. Bei sehr starkem Schweißverlust (> 3% der Körpermasse) oder bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme steigt die HK-Konzentration und kann beim Sportler über 50 % erreichen. Ab 52 % ist mit einer ungünstigen Beeinflussung des maximalen Herzminutenvolumens und einer Abnahme der Sauerstofftransportkapazität zu rechnen. Bei einem Wert von über 60 %, wie er bei unerlaubter EPO-Einnahme möglich ist, sind gesundheitliche Risiken (z. B. Schlaganfall) gegeben. Hämoglobin (Hb) Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff und da es den Sauerstoff bindet, für dessen Transport zuständig. Das Hb sichert eine rasche O2-Aufnahme in der Lunge und die O2-Abgabe im Gewebe, was über eine reversible Sauerstoffkopplung an Eisen möglich ist. Die ausreichende Verfügbarkeit von Eisen ist eine Voraussetzung dafür, dass genügend Hämoglobin gebildet werden kann. Die durchschnittlichen Hb-Werte der Männer liegen bei 15,5 g/dl (14 - 17 g/dl) und der Frauen bei 13,7 g/dl (12 - 16 g/dl). Leistungssportler dürfen die oberen Grenzwerte nicht überschreiten. Wenn bei Sportlern der Hb-Wert um 1 g/dl ansteigt, dann hat das zur Folge, dass der HK sich um 3 % erhöht. Das Gesamtblutvolumen ist vom Körpergewicht abhängig und beträgt etwa 75 - 80 ml/kg. In einem Blutvolumen von 5,3 l sind bei Sportlerinnen etwa 700 g Gesamthämoglobin enthalten. Durch Ausdauertraining nimmt das Gesamtblutvolumen zu, wobei sich das Verhältnis korpuskulärer und flüssiger Anteile tendenziell zugunsten des Blutplasmas verschiebt, das bedeutet, der HK-Wert nimmt ab. Hitze (Ausdauertraining bei Hitze) Eine Anpassung oder Akklimatisation an Hitze vollzieht sich nur bei direkter Hitzebelastung über fünf Tage und setzt eine Außentemperatur von über 27 Grad voraus. Die erste wesentliche physiologische Umstellung ist die Zunahme der Schweißbildungsrate und die Ausscheidung von einem salzärmeren Schweiß. Der fein verteilte Schweiß auf der Haut erzeugt eine größere Verdunstungskälte als der abtropfende Schweiß. Nach fünf Tagen Hitzetraining hat sich die Mehrzahl der Funktionssysteme an die Hitze angepasst und nach etwa 10 Tagen ist die Hitzeakklimatisation abgeschlossen. Hierbei kommt es zu einer Absenkung der Körperkerntemperatur um 0,5 Grad im Wärmezentrum des Gehirns. Dies führt dazu, dass der Körper empfindlicher auf die Erhöhung der Außentemperatur reagiert und so für die frühzeitigere und größere Schweißbildung unter Hitze sorgt. Auch im Herz-Kreislaufsystem führt die Hitze zu einer Anpassung:. Die Herzfrequenz bei akklimatisierten Sportlern steigt bei Belastungen geringer an. Des Weiteren erhöht sich das Plasmavolumen, dadurch wird das Blut dünnflüssiger und sorgt für einen um 3 % niedrigeren Hämatokritwert im Blut. Der Abfall des HK durch Hitzebelastung kann die Ursache für eine Sportleranämie sein. Ein moderates Umfangstraining von 60 - 120 min Dauer pro Tag, bei Außentemperaturen > 27 Grad C, begünstigt die physiologische Umstellung an die Hitze. Hochleistungssport Unter Hochleistungssport versteht man Wettkampfsport, der mit dem ausdrücklichen Ziel betrieben wird, Höchstleistungen im internationalen Maßstab zu erzielen.
ist der systematische Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Man unterscheidet das extensive und das intensive Intervalltraining. Das extensive Intervalltraining ist gekennzeichnet durch einen hohen Umfang und relativ geringe Intensität. Das intensive Intervalltraining durch relativ geringen Umfang und hohe Intensität. Intensität und Umfang bestimmen sich durch die Länge der Teilstrecken, die Geschwindigkeit der Streckenbewältigung, die Anzahl der Wiederholungen und Serien und die Pausenlänge. Der Körper passt sich an die Anforderung der periodischen Tempowechsel an und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, durch die das System den Stoffwechsel in allen Bereichen optimiert und sich an ein erhöhtes Tempo anpasst, sich dann wieder schnell erholt und das im Blut angereicherte Laktat abbaut. Mit dieser Trainingsart werden Laktattoleranz und Tempohärte entwickelt. Intervalltraining ist in unterschiedlichen Formen von der Mittelstrecke bis zum Marathon unbeding notwendig, wenn Bestleitungen erreicht werden sollen.
Isoton Isoton oder auch isotonisch - griechisch: gleiche Spannung oder gleicher Druck Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten, die die gleiche Konzentration an Mineralien wie die Körperflüssigkeiten haben. Durch den Sport und das Schwitzen verliert unser Körper eine große Menge an Flüssigkeit und Mineralstoffen, auch Energie wird verbraucht. Für leichte Sportarten, wie Walking oder Yoga spielt der Energieverlust eine weniger große Rolle. Bei langen Strecken z. B. im Marathonlauf gilt es die verlorengegangenen Stoffe wieder mit u. a. Isotonischen Getränken nachzufüllen. Hat ein Getränk eine höhere Konzentration an gelösten Teilen als die im Blut, ist es Hyperton. Ist die Konzentration niedriger als die im Blut, nennt man es Hypoton. Als optimales isotonisches Getränke bezeichnet der Deutsche Sportbund die gute alte Apfelsaftschorle: Die Mischung von einem Drittel Saft und zwei Dritteln natriumreichem Mineralwasser, ist nicht besonders süß, versorgt den Körper aber dennoch mit ausreichend Energie durch Zucker, Salze und Mineralstoffe. Aber auch Cola im gleichen Mischungsverhältnis ist isoton und wird gerne kurz vorm Ende eines Marathons pur als hypertones Getränk konsumiert. Den Bayern freut es, denn auch dein Grundnahrungsmittel, das Weizenbier ist Isoton - allerdings nur in der alkoholfreien Variante...
Jod Jod ist ein Spurenelement und zu 99 % in der Schilddrüse gespeichert. Sie benötigt Jod zur Bildung der Schilddrüsenhormone. Diese sind für die Aktivierung des gesamten Stoffwechsels von großer Bedeutung und beeinflussen die Temperaturregulation sowie den Sauerstoffverbrauch. Bei einem Jodmangel läuft der menschliche Organismus nur noch auf Sparflamme. Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind reduziert. Außerdem steigt die Gefahr, an Infekten zu erkranken. Bis zu 10 µg Jod werden mit einem Liter Schweiß ausgeschwitzt. Die empfohlene tägliche Jodaufnahme liegt bei 200 µg. Im Durchschnitt wird jedoch nur die Hälfte der empfohlenen Menge durch die Nahrung aufgenommen.
Kalzium siehe Calcium Kohlenhydrate Etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Eine überhöhte Kohlehydratzufuhr wird vom Körper als Fett gelagert. Siehe auch Glykogen. Es werden kurzkettige undlangkettige Kohlenhydrate unterschieden. Kurzkettige KH kann der Körper schneller aufspalten, so dass deren Energie schneller bereit steht - für langkettige braucht der Körper mehr Zeit zum Aufspalten, so dass deren Energie später zur verfügung steht. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell wie bei kurzkettigen. Die Kurzkettigen (z. B. Zucker) sind schnelle Energielieferanten, halten aber nicht lange vor, im Gegenteil, der Zuckerspiegel im Blut sinkt danach eher noch tiefer, so dass man schnell nachlegen muss. Die Langkettigen halten zwar dementsprechend länger vor, so dass der Zuckerspiegel über längere Zeit konstant bleibt, liefern aber nicht ganz so viel Energie. Die Lösung ist ein guter Mix aus lang- und kurzkettigen KHs; z. B. Maltodextrin. Kondition Kondition wird im Allgemeinen mit dem Begriff Ausdauer übersetzt bzw. gleichgestellt. Diese ist aber nur ein Teilbereich der Kondition. Weitere Teilgebiete der Kondition sich Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit. Somit muss jeder Sportler entsprechend seiner Disziplin den Ausprägungsgrad einzelner konditioneller Merkmale auf seine sportlichen Anforderungen anpassen. Somit ist die Aussage, der Marathonläufer besitzt eine bessere Kondition als der Kraftsportler schlichtweg falsch da Erstgenannter wohl ein höheres Ausdauerpotenzial aber genau so sicher ein niedrigeres Kraftpotenzial als der Kugelstoßer hat.
Laktat ist ein sauren Stoffwechselprodukt, welches entsteht, wenn Wenn während einer intensiven Ausdauerbelastung der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht, um den im Muskel benötigten Energiebedarf zu decken. Laktat ist das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels und der beste Indikator für die objektive Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei steigender Belastung nimmt die Laktatbildung und zu. Den Bereich von 4 mmol/l Laktat bezeichnet man als "maximales Laktat Steady State", aerobe/anaerobe Schwelle oder Fettstoffwechselgrenze, die im Cardio-/Fettstoffwechseltraining nicht überschritten werden soll. Beim Intervalltraining wird bewusst Laktat bis zu einer Höhe von 16 mmol/l und mehr erzeugt, um so die Laktattoleranz zu entwickeln.
Leistungssport der mit dem Ziel betriebene Sport, durch gezieltes Training im Wettkampf die persönliche Höchstleistung zu erreichen.
Magnesium ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Da der Körper nicht in der Lage ist, Magnesium selbst zu produzieren, muß dieser wichtige Mineralstoff dem Körper durch die Nahrung zugeführt werden. Magnesium ist ein Bestandteil der Knochen und Zähne. Es unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für die Muskelkontraktion. Magnesiumlieferanten sind Hülsenfrüchten, Vollkornbrot, Käse, Schokolade, Milch, Nüsse. Eine gleichzeitige Kalziumeinnahme beeinträchtigt die Magnesiumaufnahme. Der tägliche Bedarf an Magnesium liegt bei etwa 400mg.
Marathon Als Marathon wird jede längere Anstrengung bezeichnet. Beim Laufen ist die Streckenlänge des Marathons seit den olympischen Spielen 1924 in Paris auf 42195 Meter festgelegt. Siehe "Laufvariante Marathon"
Milchsäure Milchsäure ist ein Produkt beim Abbau von Zuckern durch anaerobe Glycolyse. Da Milchsäure im Körpermilieu sofort in Laktat und Protonen zerfällt, gibt es sie in unserem Körper wahrscheinlich gar nicht. Während im deutschen Sprachgebrauch Milchsäure und Laktat in der Regel als Synonyme gebraucht wurden, unterscheidet man im englischen Sprachraum seit langem zwischen «lactic acid» und «lactate». Da Laktat negativ geladen ist (Anion der Milchsäure), ist es basisch - also nicht sauer.
Mineralstoffe Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen, die im Körper weder selbständig produziert, noch verbraucht werden, jedoch für Stoffwechselvorgänge und für die Energiegewinnung notwendig sind. Von Mineralstoffen spricht man, wenn der tägliche Bedarf über 100 Milligramm liegt. Liegt er unter 100 Milligramm, spricht man von Spurenelementen. Wichtige Mineralstoffe sind Natrium, Chlor, Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium, Silizium. Im Sport gehen Mineralstoffe mit dem Schweiß verloren und zwar 2,7 - 3 Gramm pro Liter, somit ist der Mineralstoffbedarf beim Sportler gegenüber dem Nichtsportler erhöht und muss entsprechend wieder aufgefüllt werden. Muskelkater Meist tritt der Muskelkater nach einem Training bei ungeübten Menschen auf oder ist das Ergebnis einer ungewohnten Belastung. Hierbei weist der überbelastete Muskel feine Haarrisse in den Muskelfasern auf, durch dies langsam Wasser eindringt. Nach circa einem Tag bilden sich hier kleine Ödeme, die Muskelfaser schwillt an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater.
Natrium reguliert zusammen mit Kalium den Flüssigkeitshaushalt und ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion. Ein Drittel des Natriumbestandes im Körper ist in den Knochen gespeichert und kann bei Mangelzuständen wieder an das Blut abgegeben werden. Ein Mangel an Natrium, z. B. durch extremes Schwitzen, führt zu einer Entwässerung des Körpers sowie zu Störungen der Nieren- und Muskelfunktion. Wadenkrämpfe sind häufig ein erstes Anzeichen für einen Natriummangel. Ein zu hoher Kochsalzkonsum kann zu einer vermehrten Ausscheidung von Natrium über die Nieren führen, wobei gleichzeitig auch Kalzium mit ausgespült wird. Zu viel Salz kann bei Menschen, die eine Natriumempfindlichkeit besitzen, Bluthochdruck verstärken, eventuell sogar auslösen. Darüber hinaus kann es zu Ödemen (Wasseransammlungen im Gewebe) kommen. Bei langen Ausdauerleistungen (insbesondere bei Hitze) sollte ein Messerspitze Kochsalz in das Getränk gemischt werden. Natriumkapseln haben den Vorteil, dass sie nicht salzig schmecken, werden aber nicht von allen Menschen vertragen und können zu Magenkrämpfen führen. Dies sollte, bevor sie im Wettkampf eingesetzt wird, unbedingt getestet werden.
Ozon Durch Stickoxyde in Kombination mit starker Sonneneinstrahlung entsteht Ozon. Im Gegensatz zur Stratosphäre, wo Ozon zum Filtern der schädlichen UV-Strahlung sehr wichtig ist, ist es am Boden schädlich. Ab einer Konzentration von 180 μg/m³ gilt Ozonwarnung und sollte kein Sport im Freien mehr betrieben werden. Die Menschen reagieren sehr unterschiedlicxh auf hohe Ozonbelastung. Vom Kratzen im Hals bis zur gefühlten Erkältung sind die Befinden. Hilfreich simd Vitaminpräparate mit antioxidativer Wirkung. Entgegen allgemeiner Annahme, lagert sich Ozon besonders in wäldlichen Gegenden und am Abend an.
Pantothensäure (Vitamin B5) Pantothensäure wird zu den B Vitaminen gezählt und wurde früher auch als Vitamin B5 bezeichnet. Aufgrund des häufigen Auftretens des Vitamins in den verschiedensten Nahrungsmitteln ist ein Mangel an Pantothensäure sehr selten. Tritt ein schwerer Pantothensäuremangel auf, geht er mit ihm folgende Symptomen einher: Depressionen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, taube oder schmerzende Muskeln, Anämie, Immunschwächen und Magenschmerzen. Wie bei jedem B-Vitaminmangel ist der Mangel an Pantothensäure allein relativ unwahrscheinlich, sondern wird meist von anderen Vitamin-B-Mängeln begleitet. Der Tagesbedarf an Pantothensäure liegt bei 6 mg. Pause Leistungstraining an der individuellen Leistungsgrenze kann die körpereigene biologische Abwehr überfordern. Bahnen sich im Leistungstraining Gesundheitsstörungen oder Infekte der oberen Luftwege an, dann ist die Belastungsverminderung (oder -pause) die beste Maßnahme. Die Trainingsentlastung schützt am wirksamsten das Immunsystem und fördert seine Abwehrleistung. Also trotz Trainingsplan immer auf den Körper hören! Eine kurze Pause ist (auch oder vor allem in der Wettkampfvorbereitung) besser als ein krankheitsbedingter Ausfall! PECH-Regel siehe Verletzung Proteine siehe Eiweiß
Reiz Kein Training ohne Reiz. Damit es zur Anpassung kommen kann muss dem System (Muskel) ein neuer Reiz gesetzt werden. Dies kann geschehen durch schnellere oder längere Einheiten, Intervalltraining oder indem man vom Flachen ins hügelige wechselt. Im Hochleistungsbereich, wo Trainingsumfänge in der Hauptsportart kaum noch zu steigern sind, kann ein Crosstraining neue Reize setzen. Dieses ist nicht mit dem Crosslauf der Leichtathleten zu verwechseln, sondern bezeichnet wechselnde Trainingsmittel, die in die Hauptsportart sinnvoll integriert werden können. Rennsteiglauf (www.rennsteiglauf.de) Die größte Crosslauf-Veranstaltung Europas. Mit dem gemeisamen Zielort Schmiedefeld im Thüringischem Wald enden viele Lauf- und Wanderstrecken vom "Bambinilauf" bis zum sogenannten Supermarathon (72,7 km) welcher in Eisenach startet während der "ungerade" Marathon mit seinen 43,5 km in Neuhaus am Rennweg beginnt. Die Strecken führen über den Rennsteig, einen 168 km langen beliebten Wanderweg auf den Höhen des Thüringer Waldes. Bekannt ist der Rennsteiglauf auch als GutsMuths.Lauf. Die Anfänge nahm diese Veranstaltung am 12. Mai 1973 mit wenigen Läufern aus der damaligen DDR. Die Strecke war ca. 100 km lang und sollte an den Pädagogen Johann Christoph Friedrich GutsMuths erinnern. Nach einigen Streckenänderugen haben sich nun die teilnahmestärksten Strecken, Halbmarathon, Marathon und Supermarathon etabliert und mit ca. 14.000 Teilnhemern aus ganz Europa zu einer festen Größe im Terminkalender aller Laufbegeisterten entwickelt.
Sportleranämie Eine Abnahme der Hb-Konzentration im Blut vermindert die Sauerstofftransportkapazität und damit auch die Ausdauerleistungsfähigkeit. Da bei Ausdauersportlern eine Blutverdünnung (Hämodilution) eine normale physiologische Anpassung ist, erscheint der Hb-Wert immer etwas niedriger. Dieser Zustand wurde früher als Sportleranämie bezeichnet. Die Sportleranämie beruht auf der Verdünnung des Blutes. Bei der Sportleranämie sind die Eythrozytenzahl und damit das Hb absolut unverändert, nur der Hämatokritwert ist erniedrigt. Die Hämodilution wird hormonell verursacht, indem es nach anstrengenden Ausdauerbelastungen zu einem Anstieg der Hormone Aldosteron und Adiuretin kommt. Diese beiden Hormone halten das Wasser über den kolloidosmotischen Druck und das Natrium im Blut zurück. Mit dem Abfall dieser Hormonkonzentrtion am dritten Nachbelastungstag kommt es zu einer deutlich erhöhten Harnausscheidung. Diese hormonelle Regulation im Flüssigkeitshaushalt schützt den Körper bei Belastung vor zu großem Wasserverlust. Die echte Sportleranämie beruht auf einem Eisenmangel. Sie führt in einem ausgeprägten Stadium zu einer Erniedrigung des Hämoglobins. Bei erniedrigtem Hb ist die Sauerstofftransportkapazität und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit vermindert. Wenn bei einem Ausdauersportler das Hb von 15,5 auf 14,0 g/dl abnimmt, dann führt das zu einer Abnahme der O2-Aufnahme und Leistungsverlust von etwa 5 %. (Gledhill, 1993). Da die Hämoglobinsynthese von der Eisenaufnahme mit der Ernährung abhängt, ist die Kontrolle des Eisenstoffwechsels im Sport (besonders Ferritin) von praktischer Bedeutung. Der klinische Normwert für das Ferritn gilt für Sportler nicht, hier muss bereits bei Absinken des Ferritins unter 30 ng/l therapeutisch reagiert werden. Eine Eisenunterversorgung äußert sich in zunehmender Müdigkeit, verlängerter Erholung und Trainingsunlust. Der Ausgleich des Eisenspiegels dauert mehrere Monate. Superkompensation Mit Superkompensation bezeichnet man die Reaktion des Körpers auf eine Belastung. Durch die Belastung während des Trainings wird der Körper dazu angeregt sich auf zukünftige Belastungen vorzubereiten und ein neues Gleichgewicht auf einem höheren Niveau zu erreichen. Diese Anpassung des Leistungsniveaus auf ein höheres Niveau bezeichnet man als Superkompensation oder auch Überkompensation. Ablauf: Während des Trainings sinkt die Leistungsfähigkeit. Nach Ende des Trainings beginnt der Körper sich zu erholen und mit der zunehmenden Erholung steigt die Leistungsfähigkeit. War der Trainingsreiz hoch genug bereitet sich der Körper auf eine erneute Belastung vor, inden er das Leistungsniveau erhöht. Wird das erhöhte Leistungsniveau nicht genutzt, dann wird das Leistungsniveau wieder gesenkt.
Trail steht für einen schmalen Weg bzw. Pfad. Dem passionierten Berg- oder Ultraläufer fällt dazu spontan der "Ultra Trail du Mont Blanc" ein. Wer es bildlich haben möchte, dem sei diese Webseite empfohlen: gripmastertrails.com
Jeder Sportler, ob Leistungssporter oder Freizeitsportler, kann sich bei Training oder Wettkampf verletzen. Sollte es zu einer Verletzung gekommen sein, ist es wichtig sofort nach der sogenannten "PECH-Regel" zu handeln: P - Pause E - Eis C - Compression H - Hochlagern Pause: Als erstes gilt bei einer Verletzung des Bewegungsapparates der Grundsatz: S o f o r t mit dem Sport aufhören. Das betroffene Körperteil sollte ruhig gestellt werden. Dann sollte eine Untersuchung durchgeführt werden, um den Schaden beurteilen zu können. Eis: Entscheidend für den Heilungsverlauf und die weitere Behandlung ist die sofortige Kälteanwendung. Die Kälteanwendung bei der Behandlung von Weichteilverletzungen bewirkt die Verminderung von Blutungen und Schwellungen durch die Verengung der Blutgefäße. Die Kälte verlangsamt den Stoffwechsel im Gewebe und verhindert so die Ausdehnung des Gewebeschadens. Außerdem lindert die Kälte den Schmerz. Eisanwendungen sollten außerdem nur innerhalb der ersten 15 bis 20 Minuten nach einer Verletzung angewandt werden. Danach behindern sie die natürlichen Wundheilungsprozesse. Achtung: 30 - 45 Minuten kühlen - Eispackung nie direkt auf die Haut - Kälte nicht auf offene Wunden Compression: Das Anlegen eines Druckverbandes mit mäßiger Spannung ist der nächste Schritt. Komprimierende Verbände werden vor allem an den Gliedmaßen bei Schwellungsneigung und bei Krampfadern, an den Gelenken bei Ergüssen, nach Gelenkszerrungen (Distorsionen) und Prellungen eingesetzt. Hochlagern: Das Ruhigstellen in der akuten, schmerzhaften Phase einer Verletzung ist oft mit der Hochlagerung des verletzten Körperbereiches verbunden. Durch die Hochlagerung wird die Blutzufuhr verringert. Flüssigkeit, die aus den Blutgefäßen in das umliegende Gewebe ausgetreten ist, wird so leichter abtransportiert. Das führt dazu, dass sich Schwellung und die damit verbundenen Schmerzen vermindern. Bei ausgedehnten Schwellungen sollte die Hochlagerung für 1 bis 2 Tage bestehen bleiben. Auch im weiteren Verlauf der Behandlung sollte das verletzte Körperteil regelmäßig hochgelagert werden.
Wachstumshormone Unerlaubte Leistungssteigerung. Allgemein werden sie eingesetzt um das Wachstum bei Menschen, Tieren und Pflanzen zu stimulieren. Zum Dopen werden vor allem Somatotropin (STH), Rinder-Somatotropin (BST), Insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1 und 2) eingesetzt. Die Wachstumshormone verfügen ähnlich wie Anabolika über einen muskelaufbauenden Effekt, sind jedoch schwerer nachzuweisen. Das Wachstumshormon (HGH), wird als körpereigenes Hormon von der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) produziert. Die Hauptfunktion des Wachstumshormons ist - wie man bereits am Namen erkennen kann - die Steuerung des Längenwachstums. Die Wirkung des HGH betrifft sowohl das Knochensystem als auch die inneren Organe, die Haut und vieles mehr. die deutsche Form des Crosslaufs. Bereits im 18. Jahrhundert schrieb Guts Muths: "Nicht imer ist die Laufbahn zum Laufen nötig. Der Gymnast wählt das freie, ebene und unebene Feld, Berg, Tal und Wald, er bindet sich oft an keinen Weg und durschneidet den Wald in geraden Linien." Damit gilt er wohl als Pionier des Cross- bzw. Traillaufs. Von 1913 bis 1974 wurden in Deutschland Meisterschaften im Waldlauf durchgeführt, die dann durch den Crosslauf ersetzt wurden. DIe Strecken waren zwischen 7,5 und 9 km.
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